【保存版】眠りが浅い原因と改善法｜40・50代が熟睡するための快眠ガイド

はじめに｜「眠りが浅い」と感じるあなたへ。その悩み、珍しくありません

「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れていない」——。
もしあなたがそう感じているなら、それは決して特別なことではありません。特に40代、50代の働き盛り世代では、こうした睡眠の悩みを抱える方が増えています。

実際、第一三共ヘルスケアの調査では、50代男性の64.3%、40代男性の53.9%が「睡眠に満足していない」と回答しています【出典①】。さらに、ウェルネス総合研究所によれば、日本人の平均睡眠時間は約7時間22分と、加盟国中最も短い水準です【出典②】。

なぜ、私たちはこんなにも「眠り」に悩まされているのでしょうか？
このガイドでは、あなたの眠りを妨げている具体的な原因を明らかにし、今日から実践できる改善策を「生活習慣」「寝室環境」「就寝前行動」の3つの視点からご紹介します。

なぜ眠りが浅くなる？40・50代が知っておきたい主な原因
ぐっすり眠るための3つの改善策
睡眠の質を「見える化」して、さらに改善へ
Q＆A｜眠りが浅い人が抱えがちな疑問
まとめ｜眠りの質を上げる鍵は「習慣×環境×理解」
📚 参考・出典一覧

なぜ眠りが浅くなる？40・50代が知っておきたい主な原因

眠りが浅くなる原因は一つではありません。特に40代・50代になると、若い頃とは異なる変化が体や生活環境に現れ、それが睡眠の質に大きく影響します。

① 加齢による睡眠サイクルの変化

厚生労働省の「睡眠ガイド」にもあるように、40代以降は「深いノンレム睡眠」が減り、浅い眠りの割合が増えていきます【出典③】。

これは自然な生理現象ですが、その結果、ちょっとした物音や光でも目が覚めやすくなり、「熟睡感がない」と感じるようになるのです。

② ストレスと自律神経の乱れ

仕事や家庭での責任が増え、ストレスを感じやすいのがこの年代。強いストレスや不安は、心身を活発にする「交感神経」を過剰に刺激し、リラックスさせる「副交感神経」への切り替えがうまくいかなくなります。これでは、ベッドに入ってもなかなか寝付けず、眠りも浅くなってしまいます。

③ 寝る前の「習慣」が睡眠を妨げている

夜のリラックスタイムと思っている行動が、実は眠りを浅くしていることがあります。

スマホやPCのブルーライト: 睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
カフェイン: 摂取後6〜8時間は覚醒作用が続くため、夕方以降の摂取は避けるべきです。
アルコール: 一時的に寝つきを良くする作用はありますが、眠りが浅くなり、夜中に目覚めやすくなるため、質の良い睡眠の妨げになります【出典④】。

④ 寝室環境が熟睡を邪魔している

「なんとなく眠れていない」と感じるなら、寝室環境を見直しましょう。厚生労働省が示すように、快適な睡眠環境の理想は室温22〜26℃、湿度50〜60%程度です【出典⑤】。寝室が明るすぎたり、うるさかったり、温度や湿度が適切でなかったり、寝具が合っていなかったりすることも、眠りを浅くする大きな原因です。

⑤ 体からのSOS？いびき・無呼吸・身体の不調

慢性的な肩こりや腰痛、関節の痛みなども、寝ている間に体が不快感を覚えて中途覚醒につながることがあります。特にいびきや睡眠時無呼吸症候群は、無意識のうちに呼吸が止まることで脳が覚醒し、熟睡を妨げる深刻な原因となります。気になる症状がある場合は、一度専門医に相談することも検討しましょう。

ぐっすり眠るための3つの改善策

ここからは、あなたの「眠りが浅い」悩みを解決するための具体的な方法を、「生活習慣」「寝室環境」「就寝前行動」の3つの軸でご紹介します。

1. 熟睡を呼び込む「生活習慣」

毎日のちょっとした心がけが、あなたの睡眠の質を大きく変えるきっかけになります。

▷ 朝は決まった時間に起きて、たっぷりの光を浴びる

人間の体には、約24時間周期の「体内時計」が備わっています。この体内時計をリセットし、夜の質の良い睡眠につなげるには、毎日同じ時間に起きることが重要です。起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びることで、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌リズムが整い、夜には自然な眠気が訪れるようになります。

▷ 日中の軽い運動を取り入れる

適度な運動は、心地よい疲労感をもたらし、夜の深い眠りを促します。激しい運動は避け、ウォーキングや軽いジョギングなど、負担の少ない有酸素運動を日中に30分程度取り入れてみましょう。ただし、寝る直前の激しい運動は体を興奮させてしまうため、避けましょう。

▷ 食生活を見直す

寝る直前の食事は胃腸に負担をかけ、睡眠の質を下げてしまいます。夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想です。また、カフェインやアルコールは睡眠を妨げるため、夕方以降は控えるようにしましょう。

2. 快眠を誘う「寝室環境」

快適な寝室は、質の良い睡眠の第一歩です。五感に働きかける工夫で、あなたの寝室を最高の安眠空間に変えましょう。

▷ 光と音を徹底的にコントロール

「暗さ」と「静けさ」は、質の良い睡眠に欠かせません。

光: 遮光カーテンで外からの光を完全にシャットアウトし、豆電球なども消して真っ暗な環境を作りましょう。アイマスクも効果的です。
音: 外部の騒音が気になる場合は、耳栓を使用したり、換気扇の音など心地よい単調な音（ホワイトノイズ）を流すアプリを活用するのも良いでしょう。

▷ あなたに合った寝具選び

「なんとなく使っている」寝具が、実は眠りを妨げているかもしれません。

枕: 仰向けで寝たときに首の角度が15度前後になる、自分に合った高さの枕を選びましょう。横向き寝が多い方は、肩の高さも考慮して選ぶと良いでしょう。
マットレス: 体圧を分散し、体のS字カーブを自然に保てるものが理想です。寝返りを打ちやすい適度な硬さがあるかどうかも大切なポイントです。

▷ 室温・湿度を快適に保つ

季節に関わらず、寝室の温度・湿度は質の良い睡眠に直結します。

夏場: エアコンや除湿機を活用し、室温25℃前後、湿度50〜60%を目安に調整しましょう。寝苦しい夜には、接触冷感の寝具もおすすめです。
冬場: 暖房や加湿器で、室温20℃前後、湿度50〜60%をキープしましょう。乾燥しすぎると喉や鼻に負担がかかり、熟睡を妨げます。

3. 眠りにつくための「就寝前ルーティン」

寝る前の過ごし方で、眠りの質は劇的に変わります。心身をリラックスさせ、スムーズに眠りに入れるルーティンを作りましょう。

▷ 就寝前の「刺激の遮断」を意識

質の良い睡眠のために、就寝前の数時間は心身を落ち着かせることが重要です。

スマホやPC: ブルーライトの影響を避けるため、寝る1時間前までには使用を控えましょう。
カフェイン飲料: コーヒー、紅茶、緑茶などは、15時以降は避けるのが賢明です。
アルコール: 「寝酒」は一時的に寝つきを良くしても、結果的に睡眠の質を低下させ、夜中に目が覚める原因になります。就寝前のアルコールは控えましょう。

▷ 夜のリラックスルーティンを実践

心地よい眠りへと誘う、あなただけのリラックスタイムを見つけましょう。

ぬるめのお風呂: 38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体の深部体温が一旦上がり、その後下がることで自然な眠気を誘います。就寝の1〜2時間前に入るのが理想です。
軽いストレッチや呼吸法: ベッドに入る前に、深呼吸や手足の軽いストレッチで心身を緩めましょう。例えば、「4-7-8呼吸法」（4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐き出す）は、副交感神経を優位にする効果が期待できます。
アロマの活用: ラベンダーやベルガモットなど、リラックス効果のあるアロマオイルを焚くのもおすすめです【出典⑥】。心地よい香りは、脳をリラックスモードへと誘います。

睡眠の質を「見える化」して、さらに改善へ

自分の睡眠の状態を客観的に知ることで、より効果的な改善策が見つかることがあります。

▷ 睡眠日記をつけてみよう

毎日、「就寝時間」「起床時間」「夜中に目が覚めた回数」「翌朝の体調（スッキリ度など）」を記録してみましょう。自分の睡眠リズムや、何が眠りを妨げているのか、どんな時に熟睡できるのかなど、傾向が見えてきます。

▷ 睡眠トラッカーやアプリを活用する

国立精神・神経医療研究センターでも、睡眠記録を活用した改善方法が推奨されています【出典⑦】。スマートウォッチなどの「装着型」や、枕元に置く「非装着型」の睡眠トラッカーやアプリを使えば、心拍数や寝返りの回数、睡眠段階などを自動で記録し、グラフで「見える化」できます。自分の眠りを客観視することで、具体的な改善点を発見しやすくなります。